在巴黎奧運(yùn)會(huì)熱潮席卷而來(lái)之際我們迎來(lái)了第十六個(gè)全民健身日今年的主題為“全民健身與奧運(yùn)同行”這不僅是對(duì)奧運(yùn)精神的傳承更是全民健康生活的號(hào)角。
全民健身日：自2009年起，每年8月8日被定為了全民健身日，既是為了紀(jì)念北京成功舉辦奧運(yùn)會(huì)，也是為了倡導(dǎo)人民群眾更廣泛地參加體育健身運(yùn)動(dòng)。今年“全民健身日”主題為“全民健身與奧運(yùn)同行”，口號(hào)是“全民健身動(dòng)起來(lái)”“全民健身你我同行”“全民健身從我做起”“全民健身科學(xué)健身”等。
今年的全民健身日恰逢巴黎奧運(yùn)會(huì)舉辦之際，我國(guó)運(yùn)動(dòng)員們奮力拼搏、為國(guó)爭(zhēng)光，他們不僅是力量的象征，更是智慧與策略的化身。而在這場(chǎng)體力與意志的較量背后，有一個(gè)常常被忽略卻至關(guān)重要的幕后英雄——飲食。
合理膳食不僅能提供充足能量，還能幫助身體修復(fù)和提升，是運(yùn)動(dòng)員取得優(yōu)異成績(jī)的關(guān)鍵因素。那么，我們普通人該如何借鑒奧運(yùn)健兒的飲食經(jīng)驗(yàn)，為自己的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)加分呢？
運(yùn)動(dòng)與飲食的不解之緣
在奧林匹克的舞臺(tái)上，每一秒的突破都凝聚著運(yùn)動(dòng)員無(wú)數(shù)個(gè)日夜的努力與汗水。而在這場(chǎng)持久的戰(zhàn)役中，合理的飲食不僅是他們持續(xù)戰(zhàn)斗的堅(jiān)實(shí)后盾，更是他們挑戰(zhàn)極限、突破自我的重要保障。“你吃什么，你就是什么。”在運(yùn)動(dòng)的世界里，這句話被賦予了更深層的意義——合理的飲食選擇能夠直接影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，甚至決定比賽的勝負(fù)。
運(yùn)動(dòng)前的飲食，是為身體提供充足能量的關(guān)鍵。選擇合適的食物，可以幫助我們的身體在運(yùn)動(dòng)中保持最佳狀態(tài)。一般來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)前的飲食應(yīng)該包含易于消化的碳水化合物，以快速提供能量，同時(shí)適量蛋白質(zhì)和健康脂肪，以維持血糖穩(wěn)定和肌肉修復(fù)。
1.碳水化合物：能量的黃金搭檔
運(yùn)動(dòng)前，碳水化合物是不可或缺的“燃料”。它們能夠快速轉(zhuǎn)化為葡萄糖，為肌肉提供即時(shí)的能量。建議選擇低GI（升糖指數(shù)）的食物，如燕麥、全麥面包或香蕉，這些食物不僅能提供持久的能量，還能避免血糖驟升驟降帶來(lái)的不適。
2.優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：肌肉的隱形助手
適量攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如雞胸肉、魚(yú)肉或豆腐，有助于肌肉修復(fù)和增長(zhǎng)，為高強(qiáng)度的訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。但請(qǐng)注意，運(yùn)動(dòng)前不宜過(guò)量攝入蛋白質(zhì)，以免加重腸胃負(fù)擔(dān)。
3.水分與電解質(zhì)：生命的潤(rùn)滑劑
保持充足的水分?jǐn)z入至關(guān)重要。運(yùn)動(dòng)前2—3小時(shí)應(yīng)喝足水，并在運(yùn)動(dòng)前半小時(shí)再補(bǔ)充一些，以預(yù)防脫水。同時(shí)，適量補(bǔ)充含有鈉、鉀等電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料，有助于維持體液平衡和肌肉功能。
運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，身體對(duì)水分和電解質(zhì)的需求增加，適時(shí)的補(bǔ)給可以防止脫水和肌肉疲勞。運(yùn)動(dòng)飲料、含電解質(zhì)的水或椰子水等，都是不錯(cuò)的選擇。此外，一些輕便的能量棒或凝膠，也能在運(yùn)動(dòng)中提供快速的能量補(bǔ)給。
1.適時(shí)補(bǔ)水
運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體會(huì)通過(guò)汗液流失大量水分與電解質(zhì)。因此，確保攝入500毫升以上的溫開(kāi)水是非常必要的。特別是在高強(qiáng)度或長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)中，補(bǔ)充含電解質(zhì)的飲料有助于維持體內(nèi)水平衡。
2.適量咖啡因
研究表明，適量的咖啡因能夠提高脂肪燃燒率。若無(wú)心臟疾病史，可以在運(yùn)動(dòng)前適量飲用無(wú)糖、不加奶油的咖啡。
運(yùn)動(dòng)后的飲食，對(duì)于肌肉的恢復(fù)和生長(zhǎng)至關(guān)重要。此時(shí)，身體需要大量的蛋白質(zhì)來(lái)修復(fù)受損的肌肉纖維，同時(shí)碳水化合物的補(bǔ)充有助于恢復(fù)肌肉糖原，為下一次訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。
1.黃金恢復(fù)期：抓住關(guān)鍵30分鐘
運(yùn)動(dòng)后，身體處于“開(kāi)窗期”，此時(shí)攝入的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)能更高效地被肌肉吸收利用。推薦攝入易消化的碳水化合物和適量蛋白質(zhì)，如蛋白奶昔、香蕉配酸奶等，以促進(jìn)肌肉恢復(fù)和糖原重儲(chǔ)。
2.均衡膳食：全面滋養(yǎng)，助力恢復(fù)
除了即時(shí)的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充外，正餐也應(yīng)注重營(yíng)養(yǎng)均衡。增加蔬菜、水果的攝入，補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)；適量攝入健康脂肪，如堅(jiān)果、魚(yú)油，有助于減少炎癥和促進(jìn)激素平衡。
3.水分與電解質(zhì)再補(bǔ)充：不可忽視的細(xì)節(jié)
運(yùn)動(dòng)后繼續(xù)監(jiān)測(cè)水分和電解質(zhì)平衡，根據(jù)出汗量和個(gè)人感受適時(shí)補(bǔ)充水分和電解質(zhì)，避免脫水和電解質(zhì)失衡。
想要提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，除了科學(xué)飲食，還需要食育的助力！
1.教育先行：培養(yǎng)健康飲食意識(shí)
食育，不僅僅是教會(huì)人們吃什么，更重要的是培養(yǎng)健康的飲食觀念和習(xí)慣。通過(guò)學(xué)校、家庭和社會(huì)多方努力，讓每個(gè)人都能認(rèn)識(shí)到飲食對(duì)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的重要性，從而自覺(jué)選擇健康的食物。
2.個(gè)性化定制：因人而異，精準(zhǔn)營(yíng)養(yǎng)
每個(gè)人的身體狀況、運(yùn)動(dòng)需求和生活習(xí)慣都不盡相同，因此飲食計(jì)劃也應(yīng)因人而異。借助專業(yè)的營(yíng)養(yǎng)師或APP，根據(jù)個(gè)人情況制定個(gè)性化的飲食方案，確保營(yíng)養(yǎng)攝入既全面又精準(zhǔn)。
3.實(shí)踐出真知：動(dòng)手做，享受過(guò)程
鼓勵(lì)大家親自動(dòng)手烹飪健康餐食，不僅能更好地控制食材和調(diào)料的使用，還能在過(guò)程中享受創(chuàng)造的樂(lè)趣，培養(yǎng)對(duì)食物的熱愛(ài)和尊重。
不同生活場(chǎng)景怎么開(kāi)展運(yùn)動(dòng)鍛煉
聊完飲食，我們?cè)倏匆豢丛诩彝ァW(xué)校、辦公場(chǎng)所等不同生活場(chǎng)景怎么開(kāi)展運(yùn)動(dòng)鍛煉。
為確保運(yùn)動(dòng)安全有效，居家運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和類型要適宜。
兒童以靈敏、柔韌、協(xié)調(diào)和平衡練習(xí)為主，可以做一些聽(tīng)口令的動(dòng)作，如左右橫跨、舞蹈、爬行、拋接球、單腳站立、走直線等。青少年可以加入力量、心肺耐力練習(xí)，如有氧操、振臂跳、原地跑、開(kāi)合跳、高抬腿等。
身體素質(zhì)較好的和有規(guī)律體育鍛煉習(xí)慣的成年人，建議可以進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，如原地高抬腿、俯臥撐等，提高心肺功能和基本力量素質(zhì)。
老年人群建議以功能性練習(xí)和柔韌、平衡素質(zhì)提升的練習(xí)為主，如太極拳、八段錦等。另外還可以練習(xí)一些單腳站立、仰臥抬腿、跪臥撐、仰臥背橋等。
學(xué)校是學(xué)生群體學(xué)習(xí)和生活的重要場(chǎng)所，也是他們健康生活方式養(yǎng)成的重要環(huán)境。
學(xué)生應(yīng)積極參加學(xué)校體育課、大課間或早操等體育活動(dòng)，特別是跑步、打球、健身操（舞）、跳繩等簡(jiǎn)便易行的運(yùn)動(dòng)。同時(shí)，培養(yǎng)自己多種興趣愛(ài)好，主動(dòng)加入學(xué)校體育運(yùn)動(dòng)社團(tuán)，掌握1~2項(xiàng)體育技能，使運(yùn)動(dòng)能夠日?；统掷m(xù)進(jìn)行。
要保證每天至少進(jìn)行1小時(shí)中高強(qiáng)度的身體活動(dòng)，每周進(jìn)行至少3天增強(qiáng)肌肉和骨骼的運(yùn)動(dòng)；如果條件許可，運(yùn)動(dòng)時(shí)最好在戶外進(jìn)行，以滿足每天至少兩小時(shí)的戶外活動(dòng)要求，其中包括至少1小時(shí)的校內(nèi)活動(dòng)；運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意環(huán)境安全，要做到運(yùn)動(dòng)前有熱身，運(yùn)動(dòng)后有拉伸，防止運(yùn)動(dòng)損傷。
幼兒園兒童每天要進(jìn)行至少3小時(shí)的身體活動(dòng)，其中包括1小時(shí)的活力玩耍，鼓勵(lì)多做戶外活動(dòng)。
職業(yè)人群長(zhǎng)期久坐的工作性質(zhì)可能無(wú)法改變，但可以選擇一些小幅度的坐姿鍛煉方式，一點(diǎn)一滴堅(jiān)持，提高生活質(zhì)量。
保持正確坐姿。正確的坐姿要求是“坐如鐘”，即坐相要像鐘一樣端正。時(shí)時(shí)保持頸、胸、腰挺直，避免聳肩、弓背，確保手臂、腰部有扶托，雙腳著地。
做一些輕度運(yùn)動(dòng)。如辦公時(shí)可以有意識(shí)地踮腳尖、單抬腿、勾腳背、旋轉(zhuǎn)雙腳等。雙腿伸直并攏，單腿交替或兩條腿同時(shí)做緩慢勻速的勾腳動(dòng)作，若想要加大強(qiáng)度，可上身前傾。每次做2-3組，一組做8-10次，間歇性交替進(jìn)行。
多伸展肌肉。想要拉伸頸部可以有目的地讓頭頸部盡量向前后左右轉(zhuǎn)動(dòng)數(shù)次，轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)應(yīng)緩慢而輕柔，以達(dá)到各個(gè)方向的最大拉伸幅度，使頸椎各個(gè)關(guān)節(jié)的肌肉疲勞得到緩解。也可進(jìn)行胸臂部肌肉伸展運(yùn)動(dòng)：雙手握拳，置于身體兩側(cè)，用力向上抬臂，伸出拇指雙手內(nèi)旋，重復(fù)動(dòng)作3次。
減少久坐少動(dòng)，建議每工作1-2小時(shí)站起來(lái)活動(dòng)5-10分鐘，利用各種機(jī)會(huì)增加身體活動(dòng)量。
樹(shù)立“動(dòng)則有益、多動(dòng)更好、適度量力、貴在堅(jiān)持”理念，積極參與社區(qū)運(yùn)動(dòng)健身團(tuán)體，通過(guò)相互鼓勵(lì)和監(jiān)督，提高鍛煉效果。利用社區(qū)周圍健康步道、健康主題公園和公共體育場(chǎng)地設(shè)施等開(kāi)展科學(xué)運(yùn)動(dòng)，增加戶外活動(dòng)時(shí)間，特別是兒童青少年群體。
運(yùn)動(dòng)與食育，共筑健康人生
無(wú)論是專業(yè)的運(yùn)動(dòng)員還是普通的健身愛(ài)好者，合理的飲食計(jì)劃都是提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的重要因素之一。通過(guò)科學(xué)的食育指導(dǎo)，我們不僅能夠在賽場(chǎng)上贏得榮譽(yù)，更能在生活中贏得健康。在這個(gè)全民健身日，讓我們一起探索更多關(guān)于食育的知識(shí)，為自己也為他人打造一個(gè)更加健康的生活方式！
參考資料
1.《中國(guó)人群身體活動(dòng)指南（2021）》
2.基層科普行動(dòng)計(jì)劃中央專項(xiàng)項(xiàng)目——《運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與健康管理100問(wèn)》
3.《中國(guó)居民膳食指南2022》
4.中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì).食物與健康-科學(xué)證據(jù)共識(shí).
5.ARamírez-Maldonado, M., Jurado-Fasoli, L., del Coso, J. et al.Caffeine increases maximal fat oxidation during a graded exercise test: is there a diurnal variation?.J Int Soc Sports Nutr.18,5 (2021).
部分內(nèi)容來(lái)源：全民健康生活方式行動(dòng)、健康中國(guó)
